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“改变”的ABC总结(12/2)
发布时间：2023-06-19 09:29:49 文章来源：哔哩哔哩
从关联性继续讲，塔尔老师提到了一个研究者，被他自己看成是积极心理学


(资料图片仅供参考)

从关联性继续讲，塔尔老师提到了一个研究者，被他自己看成是积极心理学的奠基人之一，艾伦·安妥诺夫斯基(Aaron Antonovsky)。艾伦把对于心理学的研究从“问题”引导到了“有效”上，这个我们之前多次提过。很多取得幸福的人，更能将生活中的事情建立关联性。进一步地，他识别出三个特征：一是理解的感受，也就是我能理解这个世界。不管是好事坏事，这些事情对我都是有意义的；第二是管理的感受。我能够处理并应对身边发生的各种事情，调动内部外部的资源。这个与自信有关；最后一个是具有意义感。发生的不好的事情也不是平白无故发生的，我可以从中汲取经验，这个错误我也可以吸取教训。

到这里，我们对“如河流般的神经通路(9/2)”就展开的“改变”这个话题进行一个小节，塔尔老师说他是从ABC三个因素来总结的。他说这三个因素是紧密相连的，如果想要改变，像单纯依靠自觉去养成一个习惯，就像到河流里面离了一个旗杆，很容易就被冲走了。需要在ABC三方面联合行动。于是他就举了一个例子：自尊心低的人。自我认知上，也就是C(Cognition)上，不怎么看得上自己。比如可能会比如比较内向，不自信；而行为B(Behaviour)上，也许会碌碌无为，也就是不去真正做什么事情，因为认知指导了行为，我没有足够的能力，我处理不了，所以我逃避，而这个又反馈到影响A(Affect)，导致自己的情绪坠入不断否定的漩涡，直到自我放弃。反过来，一个自尊心高的人，自我认知是认为自己能力够，能做好，从而提供了动机和动力，影响行动和执行力，这样将自己频繁地放到基准线之上，尽管受到更多的失败，但是因为对失败的解读是促进我最终成功，进而坚持不懈，获得更多的阶段性成功，得到正向的情绪反馈并进而提升自尊心。

说到这里，塔尔老师还给了更具体地例子：社交恐惧症(socialphobia)。对于在公众场合出现和交际的强烈不适。那么怎么对应呢：从A开始，从情绪产生的影响去干预，可以通过药物直接作用到情绪相应的脑区，也可以通过冥想来影响情绪，根据不同人的适应性和情况而定；紧接着是B，通过在行为上对恐惧的事件进行“曝光”，害怕“出门”，就逐渐曝光在“出门”之下。一开始可能是走出大门10米，伴随同时的是想象出门，因为我们在“陶冶乐观(7/1)”中提过，大脑无法区分想象的事件和真实的事件，只是试图将两者保持一致。因此非常具体地想象走出门的过程，走出去的样子，配合一点点推进的实际行动。直到可以去到更远的场所；最后就是从认知C的角度，对于不理智的想法和心理困惑，如“你的关注塑造了你的现实(7/2)”中所说的三个M，我是不是把事情放大了？我忽略无视了什么？或者我自己编造了一些场景，自己觉得是悲剧的？

说完了举的例子，塔尔老师又拿自己来说，他自己是极易紧张焦虑的，以前壁球比赛之前都觉得喘不上气，现在每次上课之前也依然觉得紧张。作为应对，他先从C出发，分析了自己日记里的情况，利用学校的咨询机构接受咨询，学习研究了关于三个M的理论，当然还不够，他再进入到A，对他自己是体育运动，他说那天上课之前还跑步了。瑜伽，也很大程度上帮助他处理自己的焦虑问题。还有他听大量的缓解焦虑放松心情的音乐，但是确实有用。再就是B，首先就是把自己曝光在对公众演讲之下。先给壁球队的队友讲，给家人讲，慢慢再给陌生一些的更多一些的人去讲，并且在脑海中不断想象自己对公众讲话的场景，配合真实去讲，相互促进。他还特别提到了，自己一开始非常恐惧上课，最早上课的时候，他一度觉得所有学生都能听到他的心跳的声音。也是一节课一节课地尝试和锻炼出来的。

由于这个改变可以一直变得更好而没有现实的最好，所以永远是一个过程，而且是一个内心不断体验到改变的积极感受的正向上升螺旋。

当然，改变没有那么容易的，甚至有些研究者持有观点说，人是不可能完全改变自己的秉性的，一个完美主义者没办法变得一点对完美没有追求，一个容易焦虑的人也不会完全放松所谓“心大”的人。只有接受自己的原来状态，不然就只能让自己沮丧。总需要一个过程。

“改变”的话题告一段落，我们下一次继续看“设定目标”！

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